Hati-Hati dengan Cara Diet, Pastikan 4 Nutrisi Ini Ada!

Nutrisi seimbang merupakan kunci dari diet yang sehat. Di dalam tubuh, nutrisi memegang peranan penting dalam mengelola kesehatan, termasuk dalam menjaga berat badan tubuh ideal, mendukung kesehatan organ, serta menyokong sistem imun agar tetap bekerja dengan baik. Manfaat ini secara utuh bisa diperoleh melalui menu diet sehat yang mencakup segala nutrisi penting. Apakah diet Anda sudah mencukupi nutrisi yang dianjurkan?

Nutrisi penting dalam menu diet sehat

Saat menyendok pilihan makanan ke atas piring, tentunya Anda perlu memperhatikan cakupan nutrisi yang diperlukan tubuh. Beberapa orang memiliki pola pikir bahwa makan kenyang saja cukup dengan lauk seadanya untuk mendukung diet sehatnya. Pola pikir ini ada baiknya disingkirkan.

Saat memilih makanan untuk diet sehat, pertimbangkan beragam nutrisi yang terkandung di dalamnya. Menu makanan yang dipilih perlu mencakup makronutrien dan mikronutrien.

Makronutrien adalah makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. Sementara itu, mikronutrien terdiri atas berbagai vitamin dan mineral.

Masing-masing nutrisi memiliki peran penting di dalam tubuh ketika dikonsumsi sesuai dengan rekomendasi asupan harian. Yuk, cari tahu apa manfaat nutrisi dan rekomendasi hariannya.

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah makanan pokok yang wajib ada di dalam setiap menu diet sehat. Karbohidrat menjadi sumber energi harian untuk melanjutkan aktivitas sehari-hari. Karbohidrat diperlukan untuk mendukung kerja otak dalam berpikir. Karbohidrat terdiri atas beras, jagung, singkong, ubi, pasta, roti, dan mie.

2. Protein

Protein merupakan nutrisi kompleks yang menunjang hampir seluruh organ tubuh dalam menjalankan fungsinya masing-masing, termasuk mendukung sistem imun tubuh. Berdasarkan National Library of Medicine, protein memiliki beberapa peran penting, di antaranya:

• Membuat tubuh dapat melawan virus dan bakteri serta mencegah terjadinya infeksi
• Membantu membawa enzim yang diperlukan sel-sel tubuh
• Mendukung kerja hormon yang dibutuhkan tubuh dalam mendukung kerja organ maupun sel
• Protein dapat diperoleh dari makanan berbasis nabati (tahu, tempe) dan hewani (daging unggas, daging sapi, hidangan laut).

3. Lemak

Tubuh juga membutuhkan asupan lemak dalam menu diet sehat Anda. Selain karbohidrat, tubuh juga mendapatkan asupan energi dari lemak. Selain itu, lemak berperan dalam melindungi organ tubuh dan menjaga tubuh tetap hangat. Agar tubuh mendapatkan manfaat lemak yang optimal, Anda perlu memilah lemak sehat ke dalam makanan diet Anda. Misalnya, daging unggas, ikan (salmon, tuna, sarden), biji-bijian, tahu, kacang-kacangan, dan alpukat.

Agar diet tetap sehat, ada baiknya hindari makanan yang mengandung lemak trans. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL dan menurunkan kadar kolesterol baik di dalam tubuh. Lemak trans meliputi makanan yang digoreng dengan minyak banyak (kentang goreng, ayam nugget, ikan tepung), margarin, keripik kentang, pizza, dan makanan cepat saji lainnya.

4. Vitamin dan Mineral

Asupan vitamin dan mineral dapat diperoleh dari sayuran dan buah-buahan. Vitamin dan mineral ini bekerja secara holistik (menyeluruh) di dalam tubuh untuk mendukung kerja organ tubuh. Agar vitamin dan mineral ini tercukupi di dalam tubuh, Anda perlu mengonsumsi bervariasi sayur dan buah yang berbeda di dalam menu hariannya. Berikut vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh dalam asupan harian.

5. Vitamin B kompleks

Secara umum, grup vitamin B kompleks membantu meningkatkan energi tubuh, menjaga kesehatan saraf, mendukung perbaikan dan pembentukan sel-sel tubuh yang baru. Di samping itu, vitamin B kompleks juga bantu mencegah anemia karena membantu dalam produksi sel darah merah.

Di bawah ini merupakan dosis vitamin B kompleks yang dibutuhkan tubuh:

Wanita dewasa

• Vitamin B1: 1,1 mg
• Vitamin B2: 1,1 mg
• Vitamin B3: 14 mg
• Vitamin B5: 5 mg
• Vitamin B6: 1,3 mg
• Vitamin B9 atau folat: 400 mcg
• Vitamin B12: 4 mcg

Pria dewasa

• Vitamin B1: 1,2 mg
• Vitamin B2: 1,3 mg
• Vitamin B3: 16 mg
• Vitamin B5: 5 mg
• Vitamin B6: 1,3 mg
• Vitamin B9 atau folat: 4 mcg
• Vitamin B12: 4 mg

Anak-anak

• Vitamin B1: 1-1,1 mg
• Vitamin B2: 1-1,3 mg
• Vitamin B3: 12-16 mg
• Vitamin B5: 5 mg
• Vitamin B6: 1,2-1,3 mg
• Vitamin B9 atau folat: 400 mcg
• Vitamin B12: 3,5-4 mcg

Zat besi

Zat besi merupakan mineral penting yang diperlukan tubuh dalam memproduksi hemoglobin dalam sel darah merah. Zat besi juga mendukung hemoglobin dalam mengedarkan oksigen dalam darah dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Seseorang yang kekurangan zat besi bisa saja mengalami anemia karena tubuh kekurangan sel darah merah dan organ akan kekurangan oksigen karena produksi sel darah yang terhambat.

Di bawah ini rekomendasi harian zat besi dalam menu diet sehat.

• Wanita dewasa: 18 mg
• Pria dewasa: 9 mg
• Anak-anak: 8-15 mg

Kalsium

Penting mempertimbangkan kalsium dalam makanan diet sehat Anda dan keluarga. Kalsium berperan dalam menguatkan tulang dan gigi. Kecukupan kalsium perlu dipenuhi setiap hari untuk menekan risiko osteoporosis di masa yang akan datang.

Berikut rekomendasi kalsium harian yang perlu dicukupi:

• Wanita dewasa: 1200 mg
• Pria dewasa: 1000 mg
• Anak-anak: 1200 mg

Mangan

Mangan memegang peranan yang tak kalah penting. Di dalam tubuh, mangan berfungsi untuk mendukung kerja enzim dalam metabolisme tubuh, perkembangan tulang, dan penyembuhan jaringan tubuh yang rusak.

Berikut rekomendasi mangan yang baiknya dipenuhi dalam makanan diet sehat:

• Wanita dewasa: 1,8 mg
• Pria dewasa: 2,3 mg
• Anak-anak: 1,6-2,3 mg

Zat seng atau zinc

Zat seng merupakan mineral yang alami hadir di dalam makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Zat seng bermanfaat untuk mendukung metabolisme tubuh. Bagi ibu hamil, zat seng mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin.

Berikut rekomendasi asupan zat seng yang diperlukan tubuh:

• Wanita dewasa: 8 mg
• Pria dewasa: 11 mg
• Anak-anak: 8-11 mg

Selain mengonsumsi menu diet sehat dengan beragam jenis sayur dan buah, Anda juga bisa melengkapi kecukupan nutrisi vitamin dan mineral dengan mengonsumsi suplemen multivitamin. Pilih multivitamin yang mengandung vitamin B kompleks, zat besi, kalsium, mangan, dan zinc.

Suplemen multivitamin umumnya sudah memiliki takaran berdasarkan standar angka kecukupan gizi harian yang dianjurkan. Dengan begitu, Anda tidak perlu khawatir mencari cara untuk penuhi asupan vitamin dan mineral setiap harinya.

Prinsip menu makanan diet sehat untuk keluarga

Jika sebelumnya Anda bebas meletakkan makanan apa saja yang ada di dalam piring, cobalah mulai sekarang untuk mempertimbangkan menu yang tepat agar pemenuhan nutrisi di dalam tubuh pun seimbang. Anda bisa mengikuti prinsip diet seimbang “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan RI.

Prinsip “Isi Piringku” adalah membagi tiga bagian piring makan.

• 2/3 bagian dari 1/2 piring berisikan makanan pokok atau karbohidrat
• 1/2 bagian piring terdiri atas sayuran dan buah
• 1/3 bagian dari 1/2 piring terdiri atas lauk pauk (makanan berbasis protein hewani dan nabati)

Upayakan Anda mengonsumsi ragam lauk pauk, sayur, serta buah yang berbeda dalam menu makanan diet sehat. Selain berpatokan pada prinsip di atas, jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Penuhi asupan air mineral setiap hari setidaknya 2 liter setiap hari untuk melancarkan sistem pencernaan, menghindari diri dari dehidrasi, melindungi, serta melancarkan organ tubuh. Jangan lupa selalu pertimbangkan nutrisi penting dalam makanan diet sehat agar tubuh tetap bugar dan siap menjalankan aktivitas harian Anda.

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia